Le lait et les produits laitiers représentent les meilleures sources de calcium alimentaire. Ce calcium occupe plusieurs fonctions dans l’organisme, dont la formation et le maintien de la santé des os. De plus, le calcium qui provient des produits laitiers est plus facilement utilisé par l’organisme que le calcium des végétaux. Les produits laitiers sont reconnus également pour leur teneur en d’autres éléments nutritifs importants dont:
- Protéines de qualité
- Phosphore
- Vitamines B12 et riboflavine
- Vitamine A
- Magnésium
- Zinc
- Vitamine D (dans le lait)
La vitamine D est en quelque sorte la coéquipière du calcium, car elle favorise son utilisation par l’organisme. Dans l’industrie, on ajoute de la vitamine D au lait (ainsi qu’à la poudre de lait) ce qui en fait l’une des rares sources appréciables de vitamine D provenant des aliments. Bien sûr, notre peau synthétise de la vitamine D à partir du cholestérol grâce à l’action des rayons du soleil. Malheureusement, avec nos longs hivers et l’utilisation d’écrans solaires en été, on ne peut pas toujours compter sur le soleil pour combler les besoins quotidiens en cette vitamine.
Sachez que 60 g (2 oz) de saumon fournit 100% de l’apport quotidien recommandé en
vitamine D, que 10g de margarine en comblent 28% et qu'un gros œuf en donne 13% (la vitamine D est surtout présente dans le jaune).
Une alimentation équilibrée et variée, qui inclut de 2 à 4 portions de produits laitiers par jour (selon l'âge), dont 2 tasses de lait (pour la vitamine D), permet aux enfants d’aller chercher tout le calcium, la vitamine D et les autres éléments nutritifs dont ils ont besoin pour assurer leur développement et leur croissance. Il existe d’autres sources alimentaires de calcium, mais la vitamine D n’est pas aussi répandue dans l’alimentation.
Or, ce ne sont pas tous les enfants qui consomment régulièrement du lait. C’est peut-être le cas de votre tout petit, qui n’en apprécie pas le goût, qui souffre d’intolérance au lactose ou encore qui ne boit pas de lait pour des raisons liées au mode de vie (ex. végétarisme strict).
Chez l’enfant qui ne boit pas de lait, les besoins en calcium et en vitamine D risquent de ne pas être comblés si on ne lui offre pas d’alternative équivalente en valeur nutritive. Voici donc quelques trucs pour favoriser la prise quotidienne de calcium et vitamine D chez votre enfant:
L’enfant qui n’aime pas le goût du lait
- Tout d’abord, vérifiez la température à laquelle vous servez le lait. Les enfants ne l’aiment ni trop froid ni trop chaud.
- À la place de 2 grosses portions, servez-en de petites quantités, plusieurs fois dans la journée.
- Choisissez un joli verre, une paille amusante.
- Ajoutez-y de la vanille.
- Les laits fouettés sont simples et rapides à préparer. Passez au mélangeur du lait avec ses fruits préférés (frais ou surgelés), du yogourt à la vanille, de la poudre de cacao ou des jus de fruits mélangés. Les possibilités sont infinies!
- Vous pouvez ajouter de la poudre de lait écrémé au yogourt, aux sauces, aux pains de viande, aux compotes de fruits (60 ml (1/4 tasse) équivaut à 250 ml (1 tasse) de lait écrémé).
- Les céréales chaudes comme le gruau peuvent être cuites dans du lait et de l’eau moitié-moitié.
- Ajoutez du lait à vos potages pour en faire des soupes-crème nutritives.
- Les desserts au lait sont souvent populaires auprès des petits, comme des grands! Tapioca, blanc-manger, poudings, pouding au riz, etc.
- Plusieurs mets peuvent être servis avec de la sauce blanche (béchamel): vol-au-vent, casserole de poisson, gratins de légumes, escalopes au four, dans la lasagne, etc.
- Le lait au chocolat possède la même valeur nutritive que le lait nature, sauf qu’il contient un peu plus de sucre. Cela représente une alternative chez les enfants qui n’apprécient pas le lait. Si la quantité de sucre présente dans le lait au chocolat vous chicotte, diluez ce dernier avec du lait nature, ou encore, préparez-le vous-même en ajoutant du cacao ainsi qu’un soupçon de miel ou de sucre à du lait nature.
- La boisson de soya enrichie s’avère un substitut à considérer, car elle fournit les mêmes éléments nutritifs que le lait dans les mêmes proportions. Recherchez l’expression enrichie sur l’emballage. Si votre enfant n’apprécie pas le goût de la boisson nature, vous pouvez essayer les boissons de soya enrichies aromatisées: vanille, chocolat, fraise.
- Offrez d’autres produits laitiers comme le yogourt et le fromage. Ils sont riches en calcium et contribuent aux apports de la journée en ce nutriment.
L’enfant intolérant au lactoseL’intolérance au lactose
n’est pas une allergie. Il s’agit d’un déficit en l’enzyme (lactase) qui permet à l’humain de digérer les sucres (lactose) naturellement présents dans le lait. Le lactose qui n’est pas digéré au complet peut alors causer des diarrhées, des crampes et des ballonnements. Il en découle plus d’inconfort qu’autre chose. Les enfants intolérants au lactose peuvent tout de même consommer des produits laitiers. Souvent, les symptômes dépendront de la quantité consommée.
Il s’agit d’y aller selon la tolérance de chacun et d’offrir de plus petites portions à la fois.
- Les petites quantités de lait (60 ml ou ¼ tasse) offertes à l’intérieur d’un repas sont généralement bien tolérées.
- À l’épicerie, vous pourrez retrouver du lait traité exempt de lactose (Lactaid ou Lacteeze par exemple).
- Il existe également sur le marché de l’enzyme lactase (vendue en pharmacie sous le nom de Lactaid) sous forme de gouttes que vous ajoutez au lait. Ce produit effectue le travail de digestion du lactose que le système digestif est incapable d’accomplir parfaitement!
- La boisson de soya enrichie ne contient pas de lactose.
- Le yogourt est moins susceptible de causer des symptômes que le lait. Vous pouvez en vérifier la tolérance chez votre enfant en l’offrant une portion à la fois (maximum 125 ml ou ½ tasse) et à l’intérieur d’un repas. La plupart des fromages à pâte ferme contiennent peu de lactose et peuvent être consommés sans problème chez la majorité des gens aux prises avec une intolérance. Ces deux produits laitiers sont riches en calcium, mais n’oubliez pas qu’ils ne fournissent pas de vitamine D.
L’enfant qui évite le lait par choix des parents (ex.: végétarisme strict, adhésion à certains modes d’alimentation qui éliminent les produits laitiers, etc.) on error resume next
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Le calcium et la vitamine D doivent alors être fournis par d’autres sources que le lait et les produits laitiers.
- 2 tasses (500 ml) de boisson de soya enrichie comblent les besoins journaliers en vitamine D de l’enfant.
- Le tofu fabriqué avec du sulfate de calcium (vérifiez les étiquettes) fournit des quantités appréciables de calcium. Une portion de 100g de ce tofu peut en fournir jusqu’à la même quantité que deux tasses (500 ml) de lait.
- Offrez régulièrement des aliments riches en calcium.
Apports quotidiens recommandés en calcium
Âge
Quantité de calcium
1 à 3 ans
500 mg
4 à 8 ans
800 mg
9 à 13 ans
1300 mg
Si vous croyez que l’alimentation votre enfant ne lui permet pas de rencontrer ses besoins en calcium et/ou vitamine D, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé qui évaluera si la prise d’un supplément s’avère nécessaire.
Teneur moyenne en calcium de quelques aliments
Aliment
Quantité de calcium
Lait entier ou boisson de soya enrichie 250 ml (1 tasse)
310 mg
Jus d'orange enrichi de calcium (pas de vitamine D)
310 mg
Yogourt nature brassé 125 ml (1/2 tasse)
228 mg
Yogourt aux fruits brassé 125 ml (1/2 tasse)
170 mg
Fromage cheddar 50g
360 mg
Tofu ferme fabriqué avec du sulfate de calcium (100g)
680 mg
Fève soya 250 ml (1 tasse)
185
Haricots blancs 250 ml (1 tasse)
170
Haricots rouge pâle 250 ml (1 tasse)
123
Pois chiches 250 ml (1 tasse)
81
Lentilles 250 ml (1 tasse)
40
Amandes 30 ml (2 cuil. à table)
105
Brocoli 125 ml (1/2 tasse)
38 mg
Épinards 125 ml (1/2 tasse)
22 mg
Chou bouilli 125 ml (1/2 tasse)
