8#Poids et sevrage

Tous les fumeurs craignent de prendre du poids au moment du sevrage.

Cette crainte est-elle justifiée ?

Pour répondre à cette question, nous allons présenter les résultats des études faites dans plusieurs domaines concernant le métabolisme , les comportements alimentaires et leurs modifications au cours du sevrage. Des conseils seront proposés en tenant compte des connaissances actuelles sur le sujet.

Sachez dès maintenant que grossir n'est pas une fatalité et que la prise de poids n'existe que chez 40 à 45 % des fumeurs qui s'arrêtent de fumer, et que lorsque celle-ci survient, elle peut être modérée ou transitoire.

A âge égal, sexe et conditions sociales identiques :

. le fumeur pèse 3 à 5 kilo de moins que le non fumeur ; or
. les apports énergétiques du fumeur sont supérieurs à ceux du non fumeur ;
. les dépenses de repos sont voisines ;
. mais les dépenses à l'exercice du fumeur sont supérieures à celles du non-fumeur.

Que savons-nous de l'alimentation du fumeur ?

Des études scientifiques depuis 20 ans ont montré que l'alimentation du fumeur est perturbée par des mécanismes différents.

Sur le plan du métabolisme quotidien
La nicotine augmente de 6 % le métabolisme de base, et de 12 % les dépenses énergétiques à l'effort. Ceci signifie que le fumeur dépense plus de calories que le non fumeur à activité physique égale. D'après Hofsteitter, un fumeur dépense en moyenne 200 Kcal par jour de plus que le non fumeur.
De plus la nicotine accélère le transit intestinal, et diminue le stockage des graisses dans l'organisme.
La masse grasse du fumeur est donc inférieure à celle d'un non fumeur.

Sur le plan du type d'alimentation

Le fumeur préfère un certain type d'aliments, comme les protéines :
Viandes grasses riches en graisses saturées.
Il resale volontiers les plats car l'adjonction de sel modifie le coefficient de partage des lipides et favorise l'explosion des odeurs. Or le fumeur souffre sans en avoir conscience d'une perte de goût semblable à celle observée chez des malades atteints de troubles vasculaires cérébraux. (Professeur J. Louis Sylvestre)
Il délaisse certains aliments comme les légumes, les fruits, les sources de fibres.

Sur le plan du rythme des repas

Le fumeur saute volontiers des repas, concentre tout son apport calorique en 1 à 2 repas/ jour.

La diminution de la dépense énergétique chez le non fumeur entraîne : Une prise de poids de 100 à 150g/j pendant une période variable de 1 à 2 mois dans la mesure où il ne modifie pas son alimentation et où il ne fait pas d'exercice physique.

Les phénomènes comportementaux s'ajoutent au moment du sevrage aux risques de prise de poids liés à une alimentation inadéquate.

. Le besoin de compenser le manque de nicotine par la nourriture s'explique par le manque (au sens toxicomaniaque) se situant au niveau du paléocortex.

. L'aliment vient à la place de la cigarette pour entraîner la satiété et le manque de plaisir. Le grignotage d'aliments riches en sucre et en lipides, comme le chocolat, fait partie des compensations comportementales que le fumeur s'octroie.

. On observe aussi une modification du goût pour le salé vers le sucré.

. Le sucre joue son rôle de précurseur de la sérotonine. Au moment du sevrage, le besoin en sérotonine augmente induisant la prise de sucre (GRUNBERG 1984).
La nicotine agirait sur l'absorption des aliments énergétiques en décroissant l'appétence pour les aliments sucrés ou riches en Hydrates de carbone.

Ainsi les conduites alimentaires que l'on rencontre chez les fumeurs associées à une image culturelle de minceur expliquent comment le fumeur intègre la cigarette dans sa stratégie de contrôle de poids. La rupture avec le tabac fait ressortir les désordres alimentaires compensés par la cigarette et entraîne une prise de poids.

Quels sont les fumeurs qui risquent de prendre du poids ?

. Les fumeurs qui ont déjà un surpoids
. Ceux qui ont de grandes variations de poids de plus de 5 kilos
. Ceux qui pour maintenir leur poids font des régimes stricts
. Ceux qui sautent des repas, qui mangent vite
. Ceux qui mangent peu de légumes verts et peu de fruits
. Ceux qui sont plus attirés par les plats en sauce, les frites, l'alcool.
. Ceux qui ne font aucun exercice physique
. Ceux qui sont en sous-poids.
. Ceux qui ont une consommation d'alcool importante

Les fumeurs qui ne grossissent pas sont ceux dont le poids est stable, qui pratiquent régulièrement un sport de qualité, au moins 3 fois une heure par semaine et qui ont une nourriture équilibrée.

Comment ne pas prendre de poids à l'arrêt du tabac ?

. Ne pas grignoter entre les repas biscuits, chocolat, glaces ou fromage
. Manger à sa faim 3 à 4 fois par jour en équilibrant ses repas
. Manger des légumes verts et des légumes secs mélangés
. Eliminer les sauces, les plats riches en matières grasses
. Boire 2 litres d'eau par jour
. Pratiquer un exercice physique de manière régulière
(ex: 1/2 heure de cardio gym ou 1 heure de marche brûle 200 à 300 calories)
. Prendre un substitut nicotinique (timbre ou gomme)
. Se servir du fait de retrouver goût et odorat pour découvrir de nouveaux aliments riches en vitamines, oligo-éléments, fibres et pauvres en matière grasse.

Une étude américaine sur plus de 4000 femmes a montré que les personnes qui s'astreignaient à un équilibre alimentaire et à la pratique d'un sport avaient plus de chances de réussir leur sevrage sans prendre de poids.

C'est logique, on arrête de fumer pour une meilleure qualité de vie et une meilleure image de soi. Ne pas prendre du poids et bouger font partie du même challenge.