10 super aliments à manger
Certains aliments sont particulièrement bons pour nous, voici lesquels.
C'est bien entendu, les aliments ne sont pas tous égaux, il y en a des meilleurs que d'autres... à tout le moins du point de vue nutritionnel! Voici une liste de 10 aliments qu'on aurait intérêt à déguster plus régulièrement.
Les critères de sélection
Pour faire partie de cette liste, inspirée de la liste établie par la célèbre Clinique Mayo et une autre par le docteur Richard Béliveau, une sommité dans le domaine du cancer, les aliments doivent répondre à au moins trois de ces critères:
•être une bonne source de vitamines, de minéraux et de fibres;
•avoir une teneur élevée en nutriments et en antioxydants;
•contribuer à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires;
•avoir une faible densité calorique;
•être facilement accessibles.
Les aliments ne sont pas présentés par ordre d'importance mais plutôt par ordre alphabétique... pour ne pas faire de jaloux!
D'abord quelques définitions
Antioxydants et composés phytochimiques
Un antioxydant est une molécule qui transforme les radicaux libres - des déchets formés lors de la production d'énergie par les cellules - en produits inoffensifs, réduisant ainsi leurs effets néfastes responsables du vieillissement, de maladies cardiaques, de cataractes, de cancer et d'autres problèmes de santé. Non seulement les antioxydants sont présents dans plusieurs aliments d'origine végétale, mais les végétaux contiennent aussi plusieurs milliers de composés phytochimiques possédant des propriétés anticancéreuses très puissantes.
Faible densité calorique
La densité calorique correspond au nombre de calories que contient une quantité donnée d'aliments. Les aliments à faible densité calorique contiennent une petite quantité de calories dans un grand volume d'aliments. Ils contiennent souvent beaucoup de fibres et d'eau, ils occupent plus de place dans l'assiette et dans l'estomac et prennent plus de temps à être digérés. Il s'agit notamment des légumes, des fruits et des produits céréaliers à grains entiers. C'est sur ces aliments qu'il faut miser.
Le palmarès
1. Amandes
Croquez avec confiance dans 30 g (soit 22 amandes) et vous aurez 74% de la valeur quotidienne (V.Q.) en vitamine E, 32% V.Q. en magnésium, 9% V.Q. en fer et 7% V.Q. en calcium. De plus, leurs gras sont monoinsaturés, donc bons pour la santé cardiaque.
2. Brocoli
Membre de la famille des choux, lesquels contiennent la plus grande variété de molécules phytochimiques aux propriétés anticancéreuses, le brocoli est également riche en calcium, en potassium et en vitamine K, nécessaire à la coagulation du sang. Point à souligner: le brocoli est la meilleure source de sulforaphane, un composé phytochimique accélérant l'élimination des substances toxiques potentiellement cancérigènes.
3. Épinards
Remplis de vitamine C, de carotènes, de calcium et de fibres, les épinards renferment également un pigment, la lutéine, qui protégerait le cristallin et la rétine contre la cataracte et la dégénérescence maculaire.
4. Germe de blé
Partie la plus nutritive du grain de céréale, le germe renferme près de 5% des vitamines et minéraux du grain: il apporte une bonne dose de magnésium, d'acide folique, de vitamine E et d'acides gras essentiels. Pour éviter qu'il ne rancisse, on le conserve au congélateur. Il ajoutera du croquant au yogourt et aux salades.
5. Graines de lin
Leur teneur en gras oméga-3, en phytoestrogènes et en fibres rendent les graines de lin très intéressantes. Elles auraient un rôle protecteur, entre autres, contre les maladies cardiovasculaires, les problèmes intestinaux, le diabète et le cancer. Pour bénéficier de leurs bienfaits, il faut les consommer moulues. On les conserve au frais dans un contenant opaque pour éviter leur rancissement. Une portion de 15 ml par jour, ajoutée aux céréales du matin ou au yogourt, et le tour est joué!
6. Légumineuses
Les légumineuses remplacent avantageusement la viande: excellentes sources de protéines, riches en fer mais faibles en gras. Elles sont riches en calcium, en vitamines du groupe B, en magnésium et en zinc, en plus d'être très riches en fibres: 250 ml de légumineuses comble la moitié de nos besoins quotidiens en fibres.
7. Patate sucrée
Une seule patate sucrée satisfait à plus de 100% nos besoins quotidiens en vitamine A. C'est également une excellente source de vitamine B6, de cuivre et de fibres et une bonne source de vitamine C. Essayez la patate douce en frites, cuites au four, servies avec une sauce piquante. Un délice!
8. Petits fruits
En plus d'ajouter couleur, saveur, vitamine C et fibres, les petits fruits constituent une source privilégiée de polyphénols, potentiellement anticancéreux, à l'état frais ou congelés. Dans le cas des canneberges, il faut les consommer séchées plutôt que sous forme de jus.
9. Saumon
À toutes les semaines, on devrait consommer de 1 à 2 repas de poisson gras, dont fait partie le saumon, et ce, en raison de leur importante teneur en oméga-3. Les oméga-3 réduisent la fréquence des maladies cardiovasculaires et pourraient jouer un rôle dans la prévention du cancer. Préférez le saumon sauvage au saumon d'élevage; ce dernier est nourri avec des grains riches en oméga-6 plutôt qu'avec des algues, ce qui fait qu'il contient beaucoup moins d'oméga-3.
10. Tomate
Fruit ou légume: peu importe! La tomate doit sa couleur rouge au lycopène, un pigment au potentiel anticancéreux dont l'action est maximale après la cuisson avec des matières grasses. De l'ail revenu dans l'huile d'olive, des tomates et du basilic, voilà la recette pour réduire les risques de développer le cancer de la prostate et possiblement d'autres cancers. Comme médicament, il y a pire!
par Isabelle Emond, diététiste
