Arrêter de fumer sans prendre de poids

Arrêter de fumer sans prendre de poids


L’excès de poids est devenu tant pour des raisons médicales (influence défavorable sur le taux de sucre et de cholestérol dans le sang, augmentation de la tension artérielle) que pour des contraintes esthétiques liées à la mode, une véritable obsession chez nombre de nos contemporains. La crainte de la prise de poids, et sa réalité (bien qu’elle ne soit pas obligatoire et qu’elle soit, dans son importance, très variable d’un individu à l’autre), sont donc des freins considérables au sevrage.


Comment s’y prendre alors pour ne pas être confronté au problème des kilos indésirables ?

L’expérience d’une consultation antitabac où l’on est particulièrement vigilants vis-à-vis de cet effet secondaire de l’arrêt du tabac amène à distinguer deux périodes :

- la phase suivant immédiatement l’arrêt du tabac : la 1ère et, éventuellement la 2ème semaine

- les semaines et mois ultérieurs.



Dans la 1ère période, l’objectif prioritaire est l’arrêt du tabac .


Ca n’est pas en une semaine que l’on prend 10 kilos ! Le problème du poids n’est donc pas prioritaire, ce qui ne veut pas dire qu’il faille faire n’importe quoi !


Sur le plan diététique, et dans le but de ne pas diminuer ses chances de réussite, deux erreurs sont à éviter :


1 - Se précipiter sur les sucreries : chocolat, sodas, jus de fruits, pâtisseries, glaces... chaque fois qu’on a envie d’une cigarette ! En premier lieu, ces aliments apportent pas mal de calories et cela aura une répercussion sur le poids, mais aussi, plus on consomme des aliments sucrés en dehors des repas, plus on a envie de sucre.


Pourquoi ? Tout simplement parce que ces aliments au goût sucré sont assimilés très rapidement au niveau de l’intestin (d’où leur nom « sucre à assimilation rapide »). C’est essentiellement le saccharose, sucre en poudre ou en morceau du commerce, mais présent également dans de nombreuses préparations industrielles, et le fructose, sucre contenu dans les fruits et donc les jus de fruits.... L’assimilation rapide de ces sucres entraîne une élévation brutale de la glycémie (taux de sucre dans le sang) qui normalement doit se maintenir aux alentours de 1 g/litre. L’organisme réagit par une libération d’insuline, hormone ayant pour but de normaliser la glycémie en mettant en réserve l’excès de sucre circulant dans le sang, mais son action va souvent un peu trop loin et au bout d’un certain temps on se retrouve en état d’hypoglycémie, d’où envie impérieuse de manger à nouveau du sucre, malaises, difficulté à se concentrer sur son travail, crampes d’estomac, faim, anxiété et la tentation devient alors grande de reprendre une cigarette !


2- La deuxième erreur est de remplacer chaque cigarette par une tasse de café , histoire de faire quand même une petite pause. En effet, le café est souvent lié à la prise d’une cigarette et de plus, la caféine contenu dans le café et, à moindre degré, dans le thé, a un effet anxiogène : les anxieux ont alors tendance à rechercher la cigarette pour son effet sédatif !


Quant aux boissons à base de cola (coca-cola, coke, pepsi-cola) elles cumulent les deux inconvénients : elles sont très riches en sucres (environ 120 g de sucre par litre, soit l’équivalent de 24 morceaux de sucre n° 4), et riches en caféine.


Alors, que boire, que manger , surtout si l’envie de porter quelque chose à la bouche vous « turlupine » ou si vous avez des fringales ?

Buvez de l’eau, plate ou gazeuse , en bouteille ou du robinet, à volonté : un grand verre, à boire lentement, dès que vous avez envie de fumer.


Buvez du lait, nature ou peu sucré .


Chez vous, essayez les infusions, chaudes ou glacées (menthe, thym, citronnelle...), les jus de fruits largement coupés de Perrier, les jus de légumes (pauvres en sucre).



En cas de fringale, évitez les aliments au goût sucré et consommez de préférence un morceau de pain ou une biscotte (qui contiennent des amidons, c’est-à-dire des sucres qui sont assimilés lentement au niveau de votre intestin et ne provoqueront donc pas des à-coups sur votre taux de sucre sanguin) accompagné d’aliments riches en protéines ( fromage, oeufs, viande, jambon...) ; vous pouvez aussi croquer un fruit frais, une carotte, des radis, une tomate, ou manger un yaourt ou un fromage blanc nature (ou très peu sucré). Vous romprez ainsi le cercle vicieux entretenu par la consommation d’aliments très sucrés, vous n’aurez plus faim et vous limiterez vos risques de prises de poids.


Néanmoins, cela ne vous interdit pas de surveiller votre poids ; une fois par semaine est suffisant.


En effet, il est bien plus facile de perdre 2 ou 3 kg récemment acquis, que 10 ou 12 que l’on traîne depuis des mois ; et de se remettre à fumer dans l’espoir de perdre les kilos superflus n’est certainement pas la meilleure solution !



Mais ne faites pas des efforts en vain !


Remplacer le sucre du café matinal par des « sucrettes » ne modifie guère votre ration calorique de la journée (un sucre n°4 apporte 20 calories) ; de plus, vous garderez ainsi votre goût pour tout ce qui est sucré ; enfin, l’innocuité à long terme de l’utilisation des édulcorants n’est pas assuré. Diminuez plutôt progressivement la quantité de sucre que vous utilisez, par paliers successifs.


Les yaourts maigres : certes ils sont fabriqués avec du lait écrémé et ne contiennent que des traces de matières grasses, mais la différence avec un yaourt ordinaire (fait avec du lait ½ écrémé) est négligeable : environ 1,5 g de matières grasses, soit environ 14 calories.


Les fromages blancs à 0 % de M.G. ne contiennent eux aussi que des traces de matières grasses. Attention à l’apport insidieux de sucre lorsque ces produits sont sucrés ou agrémentés de fruits.


Remplacer le beurre par une margarine au tournesol ou par l’huile de tournesol n’a jamais fait perdre un gramme. En effet, les beurres comme les margarines contiennent 82 % de matières grasses, et les huiles, quelle qu’en soit l’origine, 100 %. Par contre, la crème fraîche contient environ 30 % de matières grasses. Sachez l’utiliser, pour maigrir, à la place du beurre ou de l’huile.


Supprimer le pain ? En mangez-vous tant que ça ? S’il est utile d’avoir en mémoire quelques chiffres. Retenez que :

- 1 gramme de pain apporte 2,5 calories,

- 1 gramme de sucre apporte 4 calories,

- 1 gramme de matières grasses apporte 9 calories.



Alors, sachez prendre des mesures adaptées et efficaces !


Adaptées car partant de vos goûts, de vos habitudes et des « erreurs » que, comme tout un chacun, vous êtes amenés à faire, souvent faute d’information. Efficaces car modifiant ce qui dans votre alimentation crée des déséquilibres.


En première approche, appréciez votre consommation de matières grasses : celles que vous utilisez pour l’assaisonnement et la cuisson, mais aussi celles qui sont cachées dans les aliments. A titre d’exemple, voici un repas banal de « régime » souvent proposé en collectivités : crudités + vinaigrette à l’huile de tournesol (1 cuillerée à soupe) + steak poêlé + haricots verts et morceau de beurre + salade + vinaigrette. Rien que pour l’assaisonnement, 4 cuillerées à soupe de matières grasses ont été utilisées, soit environ (car toutes les cuillères n’ont pas la même contenance !) 40 grammes de matières grasses, soit 40 x 9 = 360 calories. Une demi baguette de pain ne vous aurait pas apporté plus de calories !


Le boudin et le cheval n’apportent pas la même quantité de matières grasses. Les poissons sont des aliments particulièrement maigres. Certains fromages comme le gruyère, longtemps recommandé dans les régimes amaigrissants, sont riches en matières grasses : (C’est par contre, un aliment très intéressant pour son apport en calcium).


Attention aux matières grasses et aux sucres cachés dans les boissons ou les produits laitiers, attention à l’alcool :



un litre de vin à 10 ° apporte entre 550 et 750 calories, un litre de bière 450 ! Maîtriser une récente prise de poids est en général facile : n’hésitez pas à demander conseil dès les premiers kilos si, seul(e), vous ne parvenez pas à maîtriser la situation mais surtout ne reprenez pas le tabac, annulant ainsi tous vos efforts précédents !


Enfin, mettre toutes les chances de son côté pour arrêter de fumer c’est aussi faire au moins un minimum d’exercice physique , ne serait-ce que la marche. Cela permet de soulager une éventuelle tension nerveuse dans les premières semaines suivant l’arrêt du tabac et augmente les dépenses énergétiques, réduisant ainsi le risque de prise de poids ; enfin, de semaine en semaine, vous vous rendrez compte de l’amélioration de votre capacité respiratoire, de votre aptitude à l’effort, de votre état général et ceci sera votre récompense, et un encouragement à ne plus jamais fumer, pas même une cigarette « juste pour voir »!