Il y a sucre et sucre

Il y a sucre et sucre
Les sucres : ce sont eux qui donnent cette sensation de douceur au palais. Il faut bien en parler au pluriel, parce qu’en fait il n’y a pas un sucre, mais des sucres ! Tous ne possèdent pas le même pouvoir et ne sont pas assimilés de la même façon par l’organisme. Découvrez les sucres et leurs pouvoirs sucrants.


Le sucre : un rôle de starter
Si tous les sucres se transforment dans notre intestin en glucose afin de nourrir ensuite les cellules de notre corps, tous ne le font pas au même rythme. Les glucides complexes (ceux contenus dans les féculents par exemple) se transforment plus lentement et donnent de l’énergie sur la durée. Les glucides simples, c’est-à-dire les "sucres" sont plus vite assimilés et digérés. Ils sont utiles car ils donnent de l’énergie et alimentent le cerveau mais sur un court laps de temps. De plus, ils entraînent une sécrétion d'insuline. C’est pourquoi ils doivent être privilégiés avant un effort (pour une épreuve de plus d’une heure) ou pris en fin de repas où ils sont assimilés avec d’autres aliments, donc plus lentement ! Car s’ils ne sont pas utilisés rapidement par l’organisme, ils se transforment en cellules graisseuses. Ils ne doivent pas représenter plus de 5 à 10 % l’apport énergétique total de la journée.

Différentes origines
De nombreux aliments contiennent des sucres. Le plus connu reste le saccharose, issu de la canne à sucre ou de la betterave. Il s'agit de saccharose pur. On trouve du sucre dans la plupart des fruits, des plantes et dans beaucoup d’arbres comme l’érable. Selon son origine, il portera un nom différent : le fructose pour les fruits, le lactose pour le lait, la levulose dans le miel, le glucose (ou dextrose) dans de nombreux aliments… On les distingue en fonction de leur index glycémique (IG).

Tout est une question d'index
Plus un sucre est absorbé rapidement par l’intestin, et plus il entraîne une montée rapide de la glycémie et un index élevé. Il se mesure sur un aliment consommé seul. Par exemple le fructose a un index plus bas que le saccharose. Or dès que celui-ci est pris au cours d’un repas, son IG baisse, d’où l’intérêt de ne pas consommer du sucre seul ou en milieu de journée. La cuisson influence aussi son IG. Plus elle est longue et plus l’IG va monter. Un aliment solide aura aussi un IG plus bas que sous une forme liquide. Mais l’index glycémique ne fait pas tout. Par exemple le miel a un IG identique au saccharose, mais son pouvoir sucrant est plus élevé, donc on en met moins !

Les différentes sortes d’édulcorants
Le sucre apporte 4 Kcal par gramme, d’où l’intérêt d’utiliser des édulcorants qui n’apportent pas ou peu de calories. Ces « faux sucres » ont un pouvoir sucrant très élevé, par rapport à celui du sucre classique, ce qui permet d’en utiliser très peu. L’aspartame, par exemple, a un pouvoir sucrant 200 fois supérieur à celui du saccharose. Les édulcorants sont couramment utilisés dans les produits "light", comme les boissons, les yaourts, les desserts lactés et aux fruits, les glaces… Il existe 2 catégories d’édulcorants.

Les édulcorants intenses au très fort pouvoir sucrant (300 à 400 fois celui du sucre) sans apport calorique. Les plus répandus sont l’aspartame et l’acésulfame K. Ils sont utilisés dans de nombreux produits "light", mais existent aussi sous forme de poudre ou de pastilles à utiliser chez soi. Certains d’entre eux résistent à la cuisson.
Les polyols. Ces sucres-alcool s’appellent : sorbitol, xylitol, maltitol… et apportent en moyenne 2,7kcal /g. Ils possèdent la caractéristique de ne pas fermenter dans la bouche et donc de ne pas provoquer de caries. Ils sont utilisés surtout pour les bonbons et chewing-gum dits "sans sucre"… Pris en grande quantité, ils peuvent provoquer des ballonnements ou des diarrhées.
Des produits sans risques
Il s’est dit de nombreuses choses sur les édulcorants. Ils ont même été incriminés dans la formation de cancers. Or s’il n’est pas prouvé qu’ils faisaient maigrir (même si on a noté une perte de 200g par semaine chez certains consommateurs d’édulcorants), les études récentes, sont rassurantes. Et c’est lors de ces Entretiens que l’Autorité Européenne de Sécurité Alimentaire a reconfirmé l'innocuité de l'aspartame. Ces études mettent fin à l'idée reçue selon laquelle les édulcorants stimuleraient la prise alimentaire et démontrent leur rôle intéressant chez ceux qui surveillent leur poids.

Nadine Ker Armel - Modifdoctissimo