Menu pour prévenir l'ostéoporose
Ce menu permet de prévenir l'ostéoporose. Il est également indiqué pour les personnes souffrant déjà de ce problème. On peut y ajouter des suppléments de vitamines et de minéraux, sous la supervision d'un médecin. L'apport de calcium recommandé varie entre 1000 et 1300 mg /jour (1 tasse de lait = 250 mg), mais il varie avec l'âge.
Ce menu ne peut en aucun cas remplacer une consultation avec un(e) diététiste / nutritionniste et votre médecin traitant. Respectant le Guide alimentaire canadien pour manger sainement, il est adapté à une femme de 55 ans, pesant 55 kg, mesurant 1,55 m, pratiquant une activité quotidienne qualifiée de légère. L'apport énergétique quotidien moyen, afin de rencontrer ses besoins est de 1800 kcal ou 7500 kJ. Une personne plus âgée nécessitera moins d'énergie. Par contre, un homme ou une personne plus lourde et/ou plus grande et/ou pratiquant plus d'activités devra absorber plus d'énergie. Comme l'apport énergétique de chaque aliment varie énormément en fonction de son degré de fraîcheur, de la saison etc., les valeurs caloriques présentées sont approximatives.
Repas
Guide alimentaire canadien
Énergie (kcal / kJ)
Déjeuner
175 ml céréales de blé non sucrées
1 produit céréalier
68 / 290
1 tasse de lait 1%
1 produit laitier
108 / 450
1 yogourt 0,18% m.g.
1 produit laitier
59 / 247
1 pomme
1 fruit
60 / 255
Collation
50 g de fromage
1 produit laitier
198 / 825
1 toast de blé entier
1 produit céréalier
33 / 138
Dîner
Boeuf bourguignon
1 viande
200 / 836
2 légumes
110 / 260
Autres 95 / 397
Ajout lait en poudre écrémé
1 produit laitier
105 / 439
1/2 tasse de riz sauvage
1 produit céréalier
125 / 523
Collation
1 barre de céréales
2 produits céréaliers
120 / 510
Souper
Bisque de homard
1 viande
144 / 602
1 légume
60 / 251
1 produit céréalier
35 / 146
Autres
100 / 418
1 verre de vin blanc
Autre
100 / 418
1 salade de fruit
1 fruit
70 / 293
Collation
1 verre de lait 1%
1 produit laitier
108 / 450
Total:
7 produits céréaliers
5 légumes / fruits
5 produits laitiers
2 viandes et substituts
1893 / 7912
Recommandations:
Ce menu respecte le Guide alimentaire canadien pour manger sainement qui recommande aux adultes la consommation quotidienne de 5 à 12 portions de produits céréaliers, 5 à 10 portions de légumes et fruits, 2 à 4 portions de produits laitiers et de 2 à 3 portions de viandes et substituts. Il faut idéalement consommer au moins 3 des 4 groupes alimentaires à chaque repas. Cependant, les recommandations du GAC concernant les produits laitiers permettent difficilement de combler les besoins en calcium en ce cas précis, voilà pourquoi nous vous avons largement dépassé les 2 à 4 portions recommandées par le GAC. Il est possible d'adapter ce menu selon vos goûts et vos besoins (évalués préférablement par un(e) diététiste / nutritionniste) en ajoutant ou en enlevant de l'assaisonnement et /ou des portions dans chacune des catégories.
Cependant, il importe de retenir ces quelques conseils, pour prévenir l'ostéoporose:
- Éviter les excès d'alcool et de caféine.
- Proscrire l'usage du tabac.
- Faire de l'exercice sollicitant des contacts directs ou indirects avec le sol (tennis, marche, ski de fond, ski alpin, etc.).
- Utiliser des produits enrichis en calcium.
Par: Stéphane Roy, nutritionniste, M.Sc.
