Les femmes qui allaitent

Les femmes qui allaitent

Voici des idées de repas et de collations pour les mères qui nourrissent leur enfant au sein. Ces dernières n'ont besoin d'aucun supplément. Il leur suffit de suivre le Guide alimentaire canadien pour manger sainement et de prévoir en moyenne 450 kcal de plus par jour.

Respectant le Guide alimentaire canadien pour manger sainement, ce menu est adapté à une femme en excellente santé, âgée de 30 ans, pesant 66 kg, mesurant 1,65 m, pratiquant une activité quotidienne qualifiée de modérée. L'apport énergétique quotidien moyen requis pour combler ses besoins est de 2600 kcal ou 10870 kJ. Une femme plus âgée et / ou moins active ou de poids inférieur nécessitera moins d'énergie. Par contre, une femme plus active et / ou plus jeune devra absorber plus d'énergie. Comme l'apport énergétique de chaque aliment varie énormément en fonction de son degré de fraîcheur, de la saison etc., les valeurs caloriques présentées ici sont approximatives.



Repas Guide alimentaire canadien Énergie (kcal / kJ)
Déjeuner
175 ml céréales de blé non sucrées 1 produit céréalier 68 / 290
1 tasse de lait 1% 1 produit laitier 108 / 450
1 rôtie de blé 1 produit céréalier 68 / 290
1 banane 1 fruit 90 / 376
1 yogourt au fruit régulier 1 produit laitier 150 / 627
Collation
1 barre de céréales 2 produits céréaliers 120 / 510
1 pomme 1 fruit 60 / 250
Dîner
Brochettes au romarin frais, sauce à la moutarde de Meaux 1 viande 236 / 987
1 légume 40 / 167
Autres 150 / 627
1 tasse de riz sauvage 2 produits céréaliers 136 / 580
1 tasse de lait 1% 1 produit laitier 108 / 450
1 pouding à la vanille 1/2 produit laitier 138 / 575
Collation
1 gros muffin son et raisin 2 produits céréaliers 157 / 656
Souper
Boeuf à la sauce aux champignons 2 viandes 443 / 1850
1 légume 45 / 188
Autre 135 / 565
1 tasse de macaroni 2 produits céréaliers 209 / 873
1 tasse de jus de légume 2 légumes 135 / 558
Total: 10 produits céréaliers
6 légumes / fruits
3 1/2 produits laitiers
3 viandes et substituts 2596 / 10851

Recommandations:
Ce menu respecte le Guide alimentaire canadien pour manger sainement qui recommande de consommer chaque jour entre 5 et 12 portions de produits céréaliers, 5 à 10 portions de légumes et fruits, 2 à 4 portions de produits laitiers et entre 2 et 3 portions de viandes et substituts tout en ayant au moins 3 des 4 groupes alimentaires à chaque repas principal. Il est possible d'adapter ce menu selon vos goûts et vos besoins (évalués préférablement par un(e) diététiste / nutritionniste) en ajoutant ou en enlevant de l'assaisonnement et /ou des portions dans chacune des catégories.

Cependant, les femmes qui allaitent devraient:
- garder à l'esprit que certains aliments peuvent provoquer de l'inconfort et des ballonnements chez les nourrissons.
- consommer 4 produits laitiers par jour.
- ne pas fumer, même à l'occasion.
- modifier leur consommation d'alcool: c'est-à-dire attendre que l'alcool soit complètement éliminé de leur sang avant d'allaiter.
- limiter la consommation de produits contenant de la caféine et s'en tenir à 2 cafés par jour.


Par: Stéphane Roy, nutritionniste, M.Sc.

Menu pour femmes enceintes

Voici un menu adapté au deuxième trimestre de grossesse. Durant cette phase, la femme enceinte doit porter une attention particulière à sa consommation de protéines, de fer, de calcium, de vitamine D et de folate.

Ce menu est adapté à une femme de 30 ans, en excellente santé, pesant 62 kg, mesurant 1,65 m et pratiquant une activité quotidienne qualifiée de modérée. L'apport énergétique quotidien moyen, afin de combler ses besoins, est de 2700 kcal ou 11 290 kJ. Une femme plus âgée et / ou moins active ou de plus faible constitution et / ou étant à son premier trimestre de grossesse devra ajuster son apport calorique à la baisse. Par contre, une femme plus active et / ou plus jeune devra absorber plus d'énergie. Comme l'apport énergétique de chaque aliment varie énormément en fonction de son degré de fraîcheur, de la saison, etc., les valeurs caloriques présentées ici sont approximatives.

NOTE: ce menu ne peut en aucun cas remplacer une consultation avec un(e) diététiste / nutritionniste et un médecin.

Repas
Guide alimentaire canadien
Énergie (kcal / kJ)

Déjeuner

175 ml de gruau au lait
1 produit céréalier
121 / 506

1 tasse de lait 2%
1 produit laitier
125 / 523

15 ml de miel
Autre
64 / 268

1 croissant
1 produit céréalier
154 / 645

15 ml de confiture
Autre
55 / 230

1 tasse de jus d'orange
2 fruits
118 / 490

Collation

1 yogourt au fruit régulier
1 produit laitier
150 / 627

Dîner

Assiette de riz et de pois chiches
1 produit céréalier
200 / 836

1 substitut
150 / 627

1 légume
40 / 167

100 g de bœuf haché
1 viande
175 / 732

1 tasse de jus de légumes
2 légumes
135 / 568

1/2 melon de miel
1 fruit
100 / 418

Collation

1 tranche de pain de blé entier
1 produit céréalier
68 / 290

2 tranches de fromage
1 produit laitier
200 / 836

Souper

Brochettes d'agneau dijonnaise
1 viande
150 / 627

1 légume 45 / 188

Autre
135 / 565

1 tasse de spaghetti
2 produits céréaliers
209 / 873

1 tasse de jus de fruit naturel
2 fruits
118 / 490

250 ml de crème glacée 10% m.g.
1 produit laitier
284 / 1190

Total:
6 produits céréaliers
9 légumes / fruits
4 produits laitiers
3 viandes et substituts
2796 / 11688


Recommandations:
Ce menu respecte le Guide alimentaire canadien pour manger sainement qui recommande de prendre chaque jour de 5 et 12 portions de produits céréaliers, 5 à 10 portions de légumes et fruits, 2 à 4 portions de produits laitiers et entre 2 et 3 portions de viandes et substituts. À chaque repas, il importe de consommer des aliments issus d’au moins 3 des 4 groupes alimentaires. Il est possible d'adapter ce menu selon vos goûts et vos besoins (évalués préférablement par un(e) diététiste / nutritionniste) en ajoutant ou en enlevant des portions dans chacune des catégories.

Consignes particulières aux femmes enceintes
*Consommer 2 à 3 portions de viande par jour, accompagnées d'une source de vitamine C.
*Consulter son médecin afin de savoir s’il est nécessaire de prendre un supplément de fer au deuxième et troisième trimestre.
*Favoriser les aliments riches en folate: abats, noix, légumineuses, œufs, légumes verts, oranges, bananes, champignons et produits céréaliers.
*Prendre un supplément d'acide folique avant même la conception de l'enfant (sur consultation médicale) afin de prévenir les malformations du tube neural du nourrisson.
*Consommer 4 produits laitiers par jour.
*Stopper la consommation d'alcool et de tabac, même en petites quantités.
*Limiter la consommation de produits contenant de la caféine (café, thé, cola, chocolat, etc.).


Par: Stéphane Roy, nutritionniste, M.Sc.

Le plus beau des laits

par Chantal Poirier, Dt.P, Manon Morin, Dt.P. et Danielle Lévesque, Dt.P. (Extrait du livre J'ai le goût de la santé : nutrition et équilibre)

Immédiatement après l'accouchement, la femme est naturellement prête à nourrir son bébé. Les civilisations modernes ont souvent relégué cette pratique simple aux oubliettes, et pourtant aucune alimentation n'est plus souhaitable pour le nouveau-né.

Le lait maternel est celui qui répond le mieux aux besoins du bébé. En effet, sa composition change au cours de la tétée. Au début, il contient plus d'eau pour étancher la soif, puis il devient plus riche en éléments nutritifs. Sa valeur énergétique est supérieure à celle du lait de vache et même à celle du lait maternisé. Ses protéines sont plus faciles à digérer pour le bébé. En outre, il renferme plus de lactose, ou sucre du lait, et contient des acides gras essentiels.

Des avantages incomparables
Parce que sa teneur en vitamine C est élevée, le fer qu'il contient - 16 fois plus que le lait de vache - est plus facilement absorbé par l'organisme du nourrisson. De plus, en transmettant les anticorps de la maman, il rend l'enfant plus résistant aux infections et aux allergies. Mentionnons aussi que les bébés nourris au lait maternel souffrent rarement de gastroentérite ou de diarrhée.

Les hormones de la lactation procurent même à la maman une sensation relaxante. Tout en jouissant de moments privilégiés avec son enfant, la mère éprouve un agréable sentiment de sécurité affective et peut profiter de l'occasion pour reprendre son souffle. Celle qui se soucie de son apparence après l'accouchement sera heureuse d'apprendre que l'allaitement rend l'involution de l'utérus plus rapide. De plus, cette pratique aiderait à réduire les risques de cancer du sein avant la ménopause.

La durée de l'allaitement varie de quelques semaines à plusieurs mois, voire à un an, et son succès dépend en partie de la motivation de la maman, des moments de repos qu'elle s'accorde et du soutien qu'elle reçoit de son entourage.

Conseils nutritionnels
La femme qui désire allaiter son enfant aurait avantage à conserver les bonnes habitudes alimentaires qu'elle a acquise au cours de la grossesse. Comme ses besoins énergétiques sont alors légèrement plus élevés qu'au cours des derniers mois de la grossesse, elle doit continuer à bien se nourrir, même si elle désire retrouver sa taille le plus rapidement possible.

À ce chapitre, on a constaté que la femme qui allaitait revenait plus vite que les autres à son poids d'avant la grossesse puisqu'elle utilisait les réserves accumulées pour la production de lait. Il lui est fortement déconseillé de suivre un régime amaigrissant. La nature l'aidera à retrouver sa taille puisque les besoins énergétiques pour allaiter sont énormes et graduellement, elle retrouvera son poids.

Côté alimentation, les points importants à observer restent, comme pour nous tous, la variété, l'équilibre et la modération. Aucun aliment n'est interdit s'il est consommé en quantité raisonnable. Une particularité : les besoins en liquide de la femme qui allaite sont énormes à cause des pertes dues aux sécrétions lactées. Il lui faut donc augmenter la consommation de liquide et principalement de lait. Trois à quatre verres par jour sont suffisants pour combler ses besoins. Rappelons que le lait est une excellente source de calcium et de vitamine D, tous deux essentiels à la formation des os du bébé.

Pour ne pas surexciter bébé ni l'empêcher de dormir, la maman doit faire preuve de modération en ce qui a trait aux stimulants tels le café, le thé et l'alcool. Elle favorise plutôt les boissons à base de céréales et les tisanes.

Par ailleurs, la femme qui allaite doit toujours avoir un apport suffisant en fer afin de s'assurer que tous les tissus du nourrisson sont bien oxygénés. Une alimentation riche en abats, en viandes rouges et blanches et en légumineuses l'aidera à se construire de bonnes réserves. Pour combler ses besoins en vitamine C, la femme qui allaite doit prendre deux portions d'agrumes ou leur jus par jour.

Elle doit éviter les aliments susceptibles de troubler sa digestion ainsi que celle de son enfant : fritures, aliments trop gras ou trop sucrés. Si les mets très épicés font partie de son alimentation habituelle, elle n'est pas tenue de s'en priver complètement. Bien qu'ils puissent modifier le goût du lait, bébé s'y habituera sans doute. En revanche, celle qui prend des médicaments doit se renseigner auprès de son médecin sur leurs effets, car ils pourraient être transmis au bébé par le lait. Il est évidemment recommandé de s'abstenir de fumer durant cette période.

Petits trucs
Le b-a ba de l'allaitement

La maman qui allaite doit :

- être convaincue que le lait maternel est nourrissant et qu'il fera engraisser bébé;

- allaiter l'enfant «à la demande», selon son appétit, et lui offrir les deux seins dès la naissance;

- s'accorder des moments de repos pour récupérer le sommeil entrecoupé, se détendre et bien manger;

- sortir au grand air avec bébé;

- éviter le surmenage, surtout au cours des trois premiers mois suivant la naissance, en déléguant des tâches;

- s'abstenir, dans la mesure du possible, de donner un autre lait au bébé avant quatre semaines, pour ne pas nuire à la sécrétion du lait;

- entrer en contact avec un groupe d'entraide, si elle en sent le besoin.

Un acte naturel
Pour fêter une naissance, il arrive parfois que les invitations se multiplient. La famille et les amis veulent faire connaissance avec le petit chérubin. Il faut donc concilier réunions et allaitement. Celle qui craint de mettre son entourage mal à l'aise en nourrissant son enfant au sein n'est pas nécessairement obligée de se mettre à l'écart. Elle peut la plupart du temps se contenter de se couvrir d'une grande écharpe ou d'un porte-bébé qui camouflent bien le nourrisson et son activité.

Si la maman qui allaite doit s'absenter à l'occasion, elle peut extraire son lait - manuellement ou à l'aide d'un tire-lait - et le garder pour utilisation ultérieure. Il se conserve facilement 24 heures au réfrigérateur et de deux à trois mois au congélateur. Elle le place dans des sacs ou des bocaux en plastiques préalablement stérilisés. Pour le servir, il suffit de le réchauffer dans de l'eau chaude, puis de bien agiter le biberon.

Lorsqu'elle cesse d'allaiter, la maman devrait utiliser une préparation pour nourrissons de préférence à toute autre. Ce lait, qui se rapproche le plus du lait maternel, est recommandé jusqu'à l'âge de 9 à 12 mois. Ensuite, on peut introduire le lait de vache - à 3,25 % cependant - dans l'alimentation de l'enfant.

En somme, l'allaitement maternel présente des avantages difficiles à égaler, à condition que la maman se sente à l'aise pour allaiter. Avec le soutien de son entourage, elle y parviendra sûrement, notamment si elle mange suffisamment et adéquatement. La tendre expérience de l'allaitement profitera aux deux : la mère prolongera plus longtemps l'union qu'elle avait avec son bébé pendant la grossesse et le nourrisson aura un meilleur capital santé.