Des choix gagnants contre le cancer
Ce menu vise à vous donner des idées de repas et de collations qui vous aideront à mettre toutes les chances de votre côté afin de prévenir le cancer. Ces propositions, comme toutes celles qui seront faites dans la chronique Menus diététiques, respecteront le Guide alimentaire canadien pour manger sainement (GAC). Cependant, aucun de nos menus ne pourra, en aucun cas, remplacer une consultation avec un(e) diététiste / nutritionniste.
Il faut également mentionner que l'alimentation n'est qu'un facteur pouvant prédisposer au cancer. Les autres facteurs sont les gènes, la qualité de vie (le stress, la capacité de relaxation, l'usage du tabac, le fait que l'on soit sédentaire ou actif, etc.) ainsi que votre environnement.
Il est impossible, dans le cadre d'une chronique telle que celle-ci, de proposer des menus adaptés à tous les types de personnes. Lorsque vous consulterez ce menu, tenez donc compte du fait qu'il est adapté aux besoins d'un homme en bonne santé (aucune maladie) de 30 ans, pesant 73 kg, mesurant 1,75 m et ayant une activité quotidienne moyenne qualifiée de légère. L'apport énergétique quotidien moyen, afin de combler les besoins de cet homme, est de 2200 kcal ou 9200 kJ. Une femme et/ou une personne plus âgée nécessitera moins d'énergie. Par contre, une personne plus lourde et/ou plus grande et/ou pratiquant plus d'activités devra absorber plus d'énergie.
Comme l'apport énergétique de chaque aliment varie énormément en fonction de son degré de fraîcheur, de la saison, etc., les valeurs caloriques présentées sont approximatives.
Repas Portions et groupe selon le GAC Énergie
(kcal / kJ)
Déjeuner (petit déjeuner)
2 tranches de pain (blé) 2 produits céréaliers 66 / 275
15 ml (1 c. à soupe) de confiture non sucrée Autres 21 / 90
5 ml (1 c. à thé) de beurre Autres 36 / 150
250 ml (1 tasse) de lait 1 % 1 produit laitier 108 / 450
1 banane moyenne 1 fruit 105 / 440
Collation
1 pomme 1 fruit 82 / 339
Dîner (déjeuner) 1 sous-marin constitué de...
Pain de 30 cm (12 po) 4 produits céréaliers 132 / 550
2 tranches de fromage 1 produit laitier 201 / 843
1/2 poitrine de poulet 1 viande et substitut 142 / 593
15 ml (1 c. à soupe) de margarine non-hydrogénée Autres 103 / 433
Salade verte + concombre + poivron + oignon 1 légume 90 / 376
250 ml (1 tasse) jus de raisin (non artificiel) 2 légumes / fruits 135 / 568
1 yogourt 0,18 % de gras 1 produit laitier 72 / 300
Collation
1 gros muffin son et bleuet 2 produits céréaliers 157 / 656
Souper (dîner)
Moules à la camarguaise 2 viandes et substituts
1 légume
Autres 200 / 836
100 / 418
130 / 543
1 tasse de riz sauvage 2 produits céréaliers 245 / 1026
1 verre de vin blanc Autres 100 / 418
1 salade de fruits (200 ml ou 3/4 tasse) 1 fruit 125 / 523
TOTAL 10 produits céréaliers
7 légumes / fruits
3 produits laitiers
3 viandes et substituts 2350 / 9823
Recommandations
Ce menu respecte le Guide alimentaire canadien pour manger sainement qui recommande aux adultes la consommation quotidienne de 5 à 12 portions de produits céréaliers, 5 à 10 portions de légumes et fruits, 2 à 4 portions de produits laitiers et de 2 à 3 portions de viandes et substituts. Il faut idéalement consommer au moins 3 des 4 groupes alimentaires à chacun des repas.
Adapter ce menu à vos besoins
Il est possible d'adapter ce menu selon vos goûts et vos besoins (évalués préférablement par un(e) diététiste / nutritionniste) en ajoutant ou en enlevant de l'assaisonnement et /ou des portions dans chacune des catégories.
Il est également important, dans la prévention du cancer:
- de consommer toujours plus que 5 portions de légumes et fruits par jour
- de favoriser les produits céréaliers à grains entiers et aliments riches en glucides complexes
- de boire au maximum deux verres d'alcool par jour pour l'homme et un verre par jour pour la femme
- de ne pas dépasser une portion de viande rouge par jour
- d'éviter de trop griller ou de carboniser les aliments
Par: Stéphane Roy, nutritionniste, M.Sc.
