Le yoga pour soulager les tensions que subis le corps

La grossesse dans toutes ses postures

Certaines postures de yoga vous aideront à conserver votre souplesse durant la grossesse et à contrôler calmement l?accouchement. Voici comment faire.

Le yoga pour soulager les tensions que subis le corps Grossesse_yoga_120_article1

Plusieurs mois après le début de sa première grossesse, Su-yin Mittermaier s'est retrouvée assise sur une plage, fatiguée et courbaturée. Au lieu de céder à la frustration en voyant son corps changer, elle adopte la posture du chien, posture de yoga courante qui soulage la tension de la grossesse.De plus en plus de femmes enceintes optent pour le yoga pour conditionner à la fois le corps et l'esprit. Le yoga peut apaiser les douleurs de dos et la sciatique, maux courants durant la grossesse, tout en renforçant et en conditionnant les muscles sollicités durant l'accouchement. De plus, un instructeur de yoga prénatal compétent vous encouragera aussi à exploiter l'énergie que votre corps changeant crée et relâche.

« Après ma séance de yoga, j'ai trouvé qu'il était beaucoup plus facile de pratiquer certaines des techniques de relaxation et de régénération par la respiration que j'ai apprises », explique Mittermaier.

À mesure que progressait sa grossesse, Mittermaier a constaté qu'elle incorporait ces postures dans son quotidien : « Des amis sont venus nous voir un soir, et je me suis tout à coup retrouvée assise sur le plancher dans l'une des postures que j'avais apprises. C'était simplement confortable et relaxant. »

L'attention particulière portée aux sensations corporelles est au c?ur de la pratique du yoga. C'est le cas notamment de la respiration, merveilleuse préparation pour le travail de l'accouchement.

« Ma classe prénatale porte essentiellement sur l'intérieur - nous passons plus de temps dans des postures statiques et à nous concentrer sur l'alignement du corps, explique Carmela Cattuti, instructrice de yoga qui compte plus de 20 ans d'expérience à titre d'infirmière spécialisée dans le travail et l'accouchement. « Nous nous tournons vers l'intérieur pour découvrir toute l'énergie d'une posture. Les femmes sont habituellement très nerveuses à l'idée de devoir se concentrer intérieurement durant la grossesse, et elles peuvent apprendre à explorer cette énergie pour la canaliser durant l'accouchement. »

Lisa Kirkby a suivi des cours de yoga prénatal durant chacune de ses trois grossesses. Elle affirme que le côté spirituel est l'un des éléments les plus enrichissants : « Ce cours m'a appris à avoir beaucoup de respect pour mon corps et pour la grossesse. C'est quelque chose qu'on oublie facilement lorsqu'on est mal à l'aise dans son corps et qu'on est très occupée. »

Comme pour tout régime d'exercices, il est préférable de discuter avec son médecin ou sa sage-femme avant de commercer un cours de yoga prénatal.

Accroupissement

Cette posture ouvre les hanches et le bassin et conditionne les muscles en prévision de l'accouchement. Se tenir debout avec les pieds écartés de 60 centimètres environ, soit parallèles, soit tournés vers l'extérieur. Fléchir les genoux et abaisser le bassin vers le plancher.

Regarder vers le bas.

Placer les mains sur les cuisses et s'appuyer contre un mur, ou encore placer un bottin téléphonique ou un bloc en mousse entre les jambes pour plus de stabilité.
Placer ensuite les coudes à l'intérieur des genoux et joindre la paume des mains à la hauteur de la poitrine. Inspirer en allongeant la colonne vertébrale. Expirer en laissant se détendre les muscles du périnée. Tenir cette position de repos pendant 10 à 20 respirations. Se pencher vers l'avant, ou poser les mains et les genoux au sol, pour se relever.

Si le bébé se présente par le siège, cesser les accroupissements après 34 semaines. Demander de l'aide pour obtenir une version externe en douceur. Une fois que le bébé s'est retourné, reprendre les accroupissements.

Guerrier

S'asseoir de côté sur une chaise avec le dossier de la chaise à gauche. Placer la chaise contre un mur pour obtenir un meilleur appui. Avancer la jambe gauche avec le genou fléchi à 90 degrés, de manière à ce que la cuisse soit parallèle au sol. Étirer la jambe droite vers l'arrière, le pied droit tourné vers l'extérieur de manière à être en équilibre sur la plante du pied. Étirer le bras vers l'avant, puis au-dessus de la tête tout en gardant les épaules et le cou détendus. On peut utiliser un bloc en mousse pour maintenir l'équilibre durant cet exercice, comme le montre l'illustration.

Respiration

Toujours respirer lentement par le nez et expirer par la bouche. S'asseoir confortablement sur le sol en s'adossant contre un mur ou des coussins. Placer les deux mains sur le ventre. Expirer et laisser le bébé se déplacer vers la colonne vertébrale. Inspirer et sentir le ventre pousser contre les mains. En expirant, visualiser le bébé qui sort de l'utérus.

Postures du chat

Beaucoup de femmes trouvent que cette combinaison de postures réduit beaucoup les maux de dos associés à la grossesse. D'abord, se placer à quatre pattes au sol. Expirer et voûter le dos comme un chat, en poussant le bébé contre la colonne vertébrale. Faire une pause. Étirer doucement les articulations. Expirer ensuite en cambrant le dos et en étirant le menton vers le plafond. Continuer d'alterner entre ces deux postures. Faire attention à ne pas trop comprimer la région lombaire en cambrant le dos. Il est préférable de maintenir la colonne droite en cas de maux de dos prononcés.