Menu pour les sportifs et athlètes

Menu pour les sportifs et athlètes

Ce menu a pour but de fournir aux personnes très actives des idées de repas et de collations. Même si leur mode de vie exige un plus grand apport en énergie et en nutriments, il demeure que leurs besoins sont semblables à ceux de la population en général.

Ce menu ne peut en aucun cas remplacer une consultation avec un(e) diététiste / nutritionniste et votre médecin traitant. Respectant le Guide alimentaire canadien pour manger sainement, il est adapté à un homme de 30 ans, pesant 73 kg, mesurant 1,75 m, pratiquant une activité quotidienne qualifiée d’intense. L'apport énergétique quotidien moyen, afin de rencontrer ses besoins, est de 3370 kcal ou 14100 kJ. Une femme et/ou une personne plus âgée et/ou moins active nécessitera moins d’énergie. Par contre, une personne plus lourde et/ou plus grande devra absorber plus d'énergie. Comme l'apport énergétique de chaque aliment varie énormément en fonction de son degré de fraîcheur, de la saison, etc., les valeurs caloriques présentées ici sont approximatives.
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Repas
Guide alimentaire canadien
Énergie (kcal / kJ)

Déjeuner
175 ml céréales de blé non sucrées
1 produit céréalier
68 / 290

2 tasses de lait 1%
2 produits laitiers
216 / 900

1 pomme
1 fruit
60 / 255

10 ml de margarine non hydrogénée
Autres
72 / 300

15 ml de confiture non sucrée
Autres
21 / 90

1 tasse de jus d'orange
2 fruits
118 / 490

2 rôties de grains entiers
2 produits céréaliers
66 / 275

Collation


1 yogourt 0,18% m.g.
1 produit laitier
59 / 247

1 banane
1 fruit
100 / 418

8-10 craquelins faibles en gras
2 produits céréaliers
99 / 552

Dîner

Blanquette de veau
2 viandes
483 / 2020

2 légumes
48 / 200

Autres
145 / 606

2 tasses de riz
4 produits céréaliers
490 / 2048

1 tasse de jus de légumes
2 légumes
135 / 568

Collation

60 g de cheddar
1 produit laitier
145 / 606

15-20 raisins
1 fruit
90 / 376

Souper

Coq au vin
1 viande
236 / 986

Autres
220 / 920

1 tasse de riz
2 produits céréaliers
250 / 1045

1 pomme de terre
1 légume
130 / 543

1 verre de vin rouge
Autre
100 / 418

Total:


11 produits céréaliers
10 légumes / fruits
4 produits laitiers
3 viandes et substituts
3351 / 14000


Recommandations:
Ce menu respecte le Guide alimentaire canadien pour manger sainement qui recommande aux adultes la consommation quotidienne de 5 à 12 portions de produits céréaliers, 5 à 10 portions de légumes et fruits, 2 à 4 portions de produits laitiers et de 2 à 3 portions de viandes et substituts. Il faut idéalement consommer au moins 3 des 4 groupes alimentaires à chaque repas.
Il est possible d'adapter ce menu selon vos goûts et vos besoins (évalués préférablement par un(e) diététiste / nutritionniste) en ajoutant ou en enlevant de l'assaisonnement et /ou des portions dans chacune des catégories.

Cependant, en nutrition sportive, il importe:
- de consommer en grande quantité des fruits et des légumes de couleur foncée.
- d’opter pour des produits céréaliers faits à partir de grains entiers
- de savoir qu’il n'est pas nécessaire de prendre des suppléments de protéines si on n’est pas végétarien.
- de s’hydrater adéquatement avant, pendant et après l'activité sportive.


Par: Stéphane Roy, nutritionniste, M.Sc.