Manger pour deux - Nutrition et grossesse
Une alimentation variée et des nutriments essentiels Les Diététistes du Canada recommandent à toutes les Canadiennes, femmes enceintes compris, de consommer chaque jour une variété d'aliments dans les quatre groupes alimentaires suivants : les produits céréaliers, les légumes et les fruits, les produits laitiers, les viandes et les substituts.
Afin de répondre à vos besoins nutritionnels, savourez chaque jour une variété d'aliments de chacun des quatre groupes alimentaires recommandés dans le
Guide alimentaire canadien pour manger sainement. Il est important de manger à intervalles réguliers et de prendre des collations nourrissantes. Le Guide recommande de manger trois repas et trois collations par jour. Voici de quoi devrait être composé un menu quotidien :
- Produits laitiers : 3-4 portions (1 200 mg de calcium par jour)
- Produits céréaliers : 5-12 portions
- Fruits et légumes : 5-10 portions
- Viandes et substituts : 2-3 portions (60-75 g de protéines par jour)
- Autres aliments à consommer avec modération (p. ex. friandises, condiments, vinaigrettes, friture et aliments préparés, produits de boulangerie commerciale)
Nutriments essentiels pour vous et votre futur bébéNutriment ou vitamine
À quoi cela sert-il?
Dans quels aliments trouver ces nutriments ou vitamines?
Fer
Contribue à la formation de globules sanguins sains et à l'apport en oxygène adéquat
Les viandes rouges maigres, les légumineuses déshydratées, les céréales à grains entiers, les céréales enrichies, les fruits séchés et les noix
Folate/acide folique*
Contribue au développement du cerveau et du système nerveux, et des globules sanguins sains
Les légumes à feuilles vert foncé, les légumineuses déshydratées, le cantaloup, le jus d'orange, le pamplemousse, les noix
Calcium
Protège l'ossature et la dentition, et aide à réduire l'hypertension artérielle
Le lait et les produits laitiers, les graines de sésame, les amandes, la mélasse, le lait de soja fortifié, les fèves de soja, le brocoli et le navet
Zinc
Aide à la formation et à la guérison des tissus (ceux de bébé également !)
Les viandes, les grains entiers, les noix et les graines, les produits laitiers
Vitamine
A Favorise la croissance et développement dans son ensemble, la vue et le système immunitaire
Les oranges et les fruits et légumes vert foncé, les viandes, les œufs et le fromage
Vitamine D
Aide le calcium dans la protection et le développement d'une ossature et d'une dentition saines
La lumière du soleil, le lait et les produits laitiers, les oeufs
Vitamine B12
Contribue à la régénération des cellules (en particulier des globules sanguins) et au bon développement du système nerveux
Les viandes maigres, certains poissons**, les œufs, le lait, les fromages à pâte ferme, les céréales enrichies de petit déjeuner, les produits à base de soja
Vitamine C
Renforce le système immunitaire et aide au développement de tissus sains
Les agrumes, le jus de pomme vitaminé, les légumes verts, le jus de tomate
Acides gras essentiels
Contribuent au développement du cerveau et du système nerveux, à la production des hormones et à la vue
L'huile de soja et de canola, la margarine non hydrogénée, les produits à base de soja (p. ex. tofu)
Protéine
Construit, restaure et remplace les tissus, maintien un équilibre dans les liquides organiques et le système immunitaire, aide à la coagulation sanguine
Les viandes maigres et la volaille, les assortiments de grains et de légumineuses, les graines, les noix, les œufs et les produits laitiers***
*Connaissez-vous une parente ou une amie qui prévoit avoir un enfant? Dans l'affirmative, ne manquez pas de l'informer sur l'importance de prendre de l'acide folique avant de devenir enceinte.
L'acide folique appartient à la même famille que la vitamine B. L'acide folique, en concordance avec la vitamine B12, contribue au développement des globules rouges et aide à réduire chez le fœtus les risques d'anomalies congénitales telles l'anomalie du tube neural ou le spina bifida. L'anomalie du tube neural survient très tôt durant la grossesse et souvent avant même qu'une femme ne s'aperçoive qu'elle est enceinte. Avant de devenir enceinte, assurez-vous de prendre chaque jour de l'acide folique en quantité suffisante. Étant donné qu'il est difficile d'obtenir la quantité d'acide folique nécessaire uniquement à partir des aliments, la plupart des médecins recommandent aux femmes en santé de prendre quotidiennement 0,4 mg (400 µg) d'acide folique pendant plusieurs mois avant de concevoir un enfant ainsi que durant la grossesse. Assurez-vous que le supplément ne renferme pas plus de 1 mg d'acide folique, sauf indication contraire de votre médecin.
Les conseils suivants vous aideront à augmenter votre apport en acide folique :
- Choisissez des pains et des céréales enrichis;
- Mangez davantage d'aliments riches en acide folique/folate tels que les asperges, le brocoli, l'épinard, les oranges, les légumineuses, les noix et les graines;
- Évitez de trop faire cuire les légumes.
** Pour certains types de poisson et d'aliments à éviter durant une grossesse, reportez-vous à la sous-rubrique intitulée « Y a-t-il des aliments ou substances à éviter? »
*** Pour les femmes enceintes qui sont végétariennes, consultez la sous-rubrique « Le végétarisme durant une grossesse. »
