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 6 Recettes santé pour femmes enceintes

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Baxter
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MessageSujet: 6 Recettes santé pour femmes enceintes   Mer 21 Fév - 11:13






Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 20-30 minutes
Donne : 4 portions

Le fait de cuire le saumon au four, à basse température, vous facilite la tâche et permet au poisson de conserver toute sa saveur. Le saumon est une excellente source d'acides gras oméga-3. Servir accompagné d'un riz pilaf brun pour avoir un supplément de cette excellente vitamine.


Saumon


454 g (1 lb) de filet de saumon, avec la peau
5 mL (1 c. à thé) d'huile d'olive
Ajouter du sel et du poivre noir moulu, au goût.

Sauce


681 g (1 1/2 lb) de tomates mûries sur pied (environ 6 moyennes)
10 mL (2 c. à thé) d'huile d'olive extra vierge
5 mL (1 c. à thé) d'ail haché fin
1 orange moyenne
2 mL (1/2 c. à. thé) de fécule de maïs
30 mL (2 c. à table) de feuilles de basilic frais, tranchées finement



Préparation du saumon : 1. Préchauffer le four à 170 °C (300 °F). Mettre le saumon, peau en-dessous, sur une tôle à biscuits non graissée. Badigeonnez le dessus du filet avec l'huile d'olive; saler et poivrer. Cuire 20 à 30 minutes ou jusqu'à ce que la chair semble bien cuite dans la portion la plus épaisse (une fois réservé, le saumon continuera de cuire; pour vérifier la cuisson, détacher la chair à l'aide de la pointe d'un couteau à légumes).
Préparation de la sauce :








  1. Pendant que le saumon cuit, couper les tomates en deux, sur le sens de la largeur. Retirer et jeter les pépins.
  2. Mettre la râpe dans un bol moyen. Râper chaque moitié de tomate, face tranchée sur les trous conçus pour râper grossièrement les aliments; jeter la peau.
  3. Dans une grande casserole, faire chauffer l'huile, à feu moyen; ajouter l'ail et brasser jusqu'à ce qu'il commence à prendre couleur et à dégager son arôme, soit environ 30 secondes. Ajouter les tomates et laisser mijoter jusqu'à ce que le liquide se soit presque entièrement évaporé, environ 10 minutes, en brassant de temps à autre.
  4. Râper 5 mL (1 c. à thé) de zeste de citron et extraire 45 mL (3 c. à table) de jus d'une orange.
  5. Mélanger le zeste et le jus à la fécule de maïs, en remuant jusqu'à ce que la fécule soit complètement dissoute.
  6. Ajouter le mélange à la sauce tomate, ainsi que le basilic, brasser jusqu'à ce que la sauce ait recommencé à mijoter.
  7. Utiliser une spatule en métal pour retirer les morceaux de saumon; laisser la peau dans la casserole.
  8. Napper le saumon de sauce et servir.


Information nutritionnel:
281 calories par portion, 16 g de gras (2,6 g de gras saturés), 24 g de protéines,
10 g de glucides, 2 g de fibres, 67 mg de cholestérol, 83 mg de sodium.




Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : environ 30 minutes
Donne : 4 portions

Le millet est une céréale à grains entiers à cuisson rapide et au léger goût de noisette, que vous pouvez trouver dans la section des aliments naturels. Vous pouvez également utiliser du couscous de blé entier. L'agneau est une excellente source de protéines.


8 brochettes de bambou de 25 cm (10 po)
250 mL (1 t) de millet
10 mL (2 c. à thé) d'huile d'olive
625 mL (2 1/2 t) d'eau
2 mL (1/2 c. à thé) de sel
60 mL (1/4 t) de persil frais, haché
10 mL (2 c. à thé) de cumin moulu (facultatif)
10 mL (2 c. à thé) de coriandre moulue ou de graines de coriandre broyées (facultatif)
1 mL (1/4 c. à thé) de sel
0,5 mL (1/8 c. à thé) de poivre noir moulu
454 g (1 lb) de gigot d'agneau désossé, dégraissé et coupé en morceaux de 3,75 cm (1/2 po) (environ 681 g (1 1/2 lb) avant le dégraissage)
24 tomates cerises (environ 1 chopine)








  1. Mettre les brochettes de bambou dans un plat peu profond et couvrir d'eau; laisser tremper.
  2. Mélanger le millet et l'huile dans une casserole moyenne; faites cuire à feu moyen-élevé, en remuant, jusqu'à ce qu'il soit légèrement rôti, soit environ 4 minutes. Ajouter l'eau et le sel, puis laisser mijoter.
  3. Réduire la chaleur, couvrir et poursuivre la cuisson jusqu'à ce que le millet soit tendre et qu'il ait absorbé tout le liquide, soit 25 à 30 minutes. Ajouter le persil. (Vous pouvez attendre jusqu'à 30 minutes avant de servir le pilaf.)
  4. Entre-temps, préchauffer le gril ou la rôtissoire. Dans un bol moyen, mélanger le cumin, la coriandre, le sel et le poivre; ajouter l'agneau et remuer jusqu'à ce que la viande soit entièrement couverte du mélange d'épices. (Si vous n'utilisez pas ces épices, assaisonnez avec du sel et du poivre seulement.)
  5. Partager l'agneau de manière à remplir 4 brochettes. Puis, partager les tomates cerises de manière à remplir les 4 autres.
  6. Mettre les brochettes d'agneau sur le gril ou sous le grilloir. Faire cuire, en retournant à la mi-cuisson, jusqu'à ce que l'agneau soit suffisamment cuit, environ 8 minutes pour une viande à demi-saignante ou 10 minutes pour une viande à point.
  7. Mettre les brochettes de tomates sur le gril ou sous le grilloir durant les 4 dernières minutes de cuisson. Servir les brochettes sur un pilaf de millet.




Information nutritionnel:

393 calories par portion, 11 g de gras (2,5 g de gras saturés), 30 g de protéines ,
42 g de glucides, 6 g de fibres, 75 mg de cholestérol, 520 mg de sodium.




Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes
Donne : 4 portions

Les glucides complexes provenant des grains entiers, des légumineuses et des légumes riches en amidon, jouent tous un rôle déterminant dans les mets de pâtes simples.


240 mL (8 oz) de fettuccine de blé entier
5 mL (1 c. à thé) plus 30 mL (2 c. à table) d'huile d'olive extra vierge
5 mL (1 c. à thé) d'ail haché fin (ou plus selon le goût)
1 boîte de 458 mL (15,5 oz) de haricots Great Northern, rincés et égouttés
3 carottes moyennes, pelées et grossièrement râpées ou taillées en julienne
2 mL (1/2 c. à thé) de sel
2 L (8 t) de roquette lavée, équeutée et déchiquetée (environ 2 bottes)
15 mL (1 c. à table) de jus de citron frais
125 mL (1/2 t) de fromage parmesan 3 g (1 oz) reggiano fraîchement râpé








  1. Dans une grande casserole d'eau bouillante salée, faire cuire les fettuccine selon le mode d'emploi de l'emballage.
  2. Entre-temps, dans une grande poêle, faire chauffer 5 mL (1 c. à thé) d'huile, à feu moyen-élevé. Ajouter de l'ail et cuire, en brassant de temps à autre, jusqu'à ce qu'il commence à prendre couleur et à dégager son arôme, soit environ 30 secondes. Ajouter les haricots, les carottes et le sel; brasser jusqu'à ce que les légumes soient chauds, environ 2 minutes.
  3. Une fois que les pâtes sont prêtes, ajouter 125 mL (1/2 t) d'eau de cuisson dans le mélange de haricots. Égoutter les pâtes.
  4. Ajouter la roquette, le jus de citron et laisser 30 mL (2 c. à table) d'huile au mélange de haricots, puis brasser jusqu'à ce que la roquette soit flétrie, environ 2 minutes. Mettre les pâtes égouttées dans la poêle et mélanger jusqu'à ce que les liquides soient presque entièrement évaporés, soit environ 3 minutes de plus.
  5. Saupoudrer de fromage avant de servir.




Information nutritionnel:

397 calories par portion, 10 g de gras (0 g de gras saturés), 15 g de protéines,
63 g de glucides, 11 g de fibres, 5 mg de cholestérol, 604 mg de sodium.




Temps de préparation : 5 minutes
Donne : 1 portions

Le jus d'orange, les bananes et le beurre d'arachide sont d'excellentes sources d'acide folique; alors nous avons cru bon de les mélanger pour en faire un lait fouetté épais et onctueux. Cela constitue un excellent déjeuner pour les mamans pressées ou pour la collation d'après-midi. Le secret : utiliser des bananes congelées. Peler quelques bananes et les mettre dans un sac avec fermeture à glissière. (Si vous décidez de préparer cette délicieuse recette pour votre enfant, vous ne devez pas inclure le beurre d'arachide ni le miel.)


250 mL (1 t) de jus d'orange
1 banane moyenne congelée et coupée en morceaux
30 mL (2 c. à table) de beurre d'arachide crémeux
15-30 mL (1-2 c. à table) de miel








  1. Verser le jus d'orange dans le mélangeur.
  2. Ajouter la banane, le beurre d'arachide et le miel, puis mélanger jusqu'à l'obtention d'une consistance lisse.




Information nutritionnel:

472 calories par portion, 17 g de gras (3,5 g de gras saturés), 10 g de protéines,
77 g de glucides, 5 g de fibres, 0 mg de cholestérol, 151 mg de sodium.





Temps de préparation : 8 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes
Donne : 4 portions

Les burritos cuits au four constituent un repas qui peut être préparé en un tour de main et qui plaira à toute la famille. Utilisez des haricots en conserve, des épinards prélavés et du fromage prérâpé pour vous simplifier la tâche dans la préparation de ce plat riche en calcium.


1 boîte de 442 g (15,5 oz) de haricots Great Northern, rincés et égouttés
60 mL (1/4 t) de salsa de tomates, douce, moyenne ou forte
15 mL (1 c. à table) de mélange d'assaisonnements pour tacos
4 grandes tortillas (format pour burritos) faites de farine de blé entier, à faible teneur en gras
330 mL (1 1/3 t) de fromage cheddar doux râpé, à faible teneur en gras
500 mL (2 t) de feuilles de jeunes épinards
125 mL (1/2 t) de crème sure allégée ou à faible teneur en gras
60 mL (1/4 t) d'oignons verts, coupés en morceaux








  1. Préchauffer le four à 177 °C (350 °F).
  2. Dans un bol moyen, mélanger les haricots, la salsa et le mélange d'assaisonnements pour tacos; à l'aide d'un pilon à pommes de terre ou d'une fourchette, faites une purée grossière.
  3. Disposer les tortillas sur la surface de travail. À la cuiller, déposer le quart du mélange au centre de chacune. Saupoudrer 80 mL (1/3 t) de fromage et 125 mL (1/2 t) d'épinards sur chaque tortilla.
  4. Plier une extrémité de chaque tortilla et faites un rouleau. Mettre le saumon, peau en-dessous, sur une tôle à biscuits non graissée. Couvrir non hermétiquement à l'aide d'une feuille d'aluminium et cuire 15 minutes ou jusqu'à ce que le fromage ait fondu.
  5. Servir les tortillas garnies d'une généreuse cuillerée de crème sure et d'un soupçon d'oignons verts.




Information nutritionnel:

298 calories par portion, 8 g de gras (4,7 g de gras saturés), 17 g de protéines,
38 g de glucides, 14 g de fibres, 20 mg de cholestérol, 1 065 mg de sodium.




Temps de préparation : 8 minutes
Donne : 2 portions

Le rosbif maigre s'avère une excellente façon d'ajouter une bonne quantité de fer à votre dîner, et encore plus si vous tartinez votre pain avec un pesto épicé, fait de ricotta crémeuse et de beaucoup de persil frais, finement haché.


125 mL (1/2 t) de fromage ricotta partiellement écrémé
80 mL (1/3 t) de persil frais, haché
2 mL (1/2 c. à thé) de zeste de citron, râpé
10 mL (2 c. à thé) de jus de citron frais
1 mL (1/4 c. à thé) d'ail haché fin
1 mL (1/4 c. à thé) de sel
2 grandes tortillas de 20-25 cm (8-10 po) faites de farine de blé entier, à faible teneur en gras
1/2 poivron rouge d'Amérique, épépiné et tranché mince
170 g (6 oz) de rosbif maigre, tranché mince, sans sel








  1. Dans un petit bol, mélanger la ricotta, le persil, le zeste de citron, le jus de citron, l'ail et le sel.
  2. Tartiner la moitié du pesto sur chaque tortilla. Garnir de poivrons rouges, puis de rosbif. Replier les extrémités, puis faire un rouleau. (Les rouleaux peuvent être préparés une journée à l'avance.) Trancher en deux, en diagonale, et servir.




Information nutritionnel:

327 calories par portion, 10 g de gras (3,5 g de gras saturés), 31 g de protéines,
29 g de glucides, 3 g de fibres, 90 mg de cholestérol, 584 mg de sodium.

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"La valeur d'une personne se mesure toujours au bonheur qu'elle donnent aux autres."
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